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1. 준비동작
(1)전신을 손으로 두들겨 준다.
(2)배꼽 밑 5Cm 부분에 손을 마름모꼴로 만들어 둔다. 숨을 들이 쉴때 장을 부풀리고, 숨을 내 쉴때 장이 들어가게 한다.
(3)일어서서 손을 山자로 들고 좌우로 돌린다(50~100개)

2. 본동작
(1)삼각형 자세
이 동작은 집중도를 높여준다. 양쪽다리를 1m정도 벌리고 서서 엉덩이를 바로하고 왼쪽과 오른쪽 팔을 수직이 되게 하여 옆으로 똑바로 몸을 구부린다. 오른쪽 팔을 높여 귀에 바짝대고 왼쪽 팔을 옆으로 곧게 뻗고 선채로 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 부드럽게 왼쪽으로 굽히며 왼손은 왼쪽다리에 닿게하고 오른손은 직선으로 펼치며 눈은 오른손을 바라본다. 오른쪽도 같은 방법으로 한다.


(2)활자세
몸의 양쪽반을 위로 올리는데 앞으로 굽히기 자세의 반대자세이다. 마치 궁수가 활을 뒤로 당기는 것 같은 자세인데 손을 등 뒤로 뻗어 두다리를 잡고 당기면 몸은 곡선을 그리며 휘게 된다. 자세가 숙련됨에 따라 척추는 탄력을 유지하게 되며, 근육은 뒤로 젖혀줌으로써 생기를 띄게 된다. 이 자세는 나온 배를 들어가게 하며 복부근육을 강화시켜 소화기계통의 기능과 재생산 기능을 원활하게 해준다. 흔드는 활자세는 특히 내장기관에 강하게 효과를 주며, 무릎을 올려 주세를 더 쉽게 할수 있다.

①앞으로 누워서 머리를 대고 호흡을 들이쉬면서 발목을 잡고 서서히 고개와 다리를 들면서 호흡을 내쉰다.
②호흡을 들이쉬면서 머리와 가슴을 올리고 동시에 발목을 당겨 무릎을 마룻바닥에서 올리고 앞을 쳐다본다. 이 자세에서 세번 심호흡을 하고 호흡을 내쉬면서 다리를 풀어준다. 흔드는 활 자세는 환자세에서 앞뒤로 흔드는 것이다. 앞으로 갈때 호흡을 내쉬고, 뒤로 갈때 호흡을 들이쉰다. 이때 머리는 고정시키고 움직이지 않는다. 열번 정도 반복한 후 심호흡을 여섯 번 정도한다.


(3)어깨로 서기자세
이 동작은 다리를 올리면서 발복과 어깨 상부와 목의 긴장을 풀어주고 목 부위와 턱을 눌러주어 갑상선과 부갑상선에 상당한 자극을 준다. 깊은 복부 호흡을 할 수 있고 폐의 윗부분에 많은 자극을 준다. 초보자에게는 꽉 죄는 느낌이 들지만 얼마 후면 익숙해져서 자세를 취하면서 이완이 될 것이다. 자세를 취하고 내려올 때는 천천히 척추 뼈 하나하나가 바닥에 닿는 것을 느끼면서 내려온다.
처음엔 손바닥을 바닥에 대고 어깨를 45도 각도로 천천히 올린후 손을 허리에 대고 다시 위로 올린다. 천천히 허리를 바로 세우고 어깨는 바닥에 닿은 자세를 얼마동안 유지한 다음 천천히 내려온다.

①바닥에 누워 있다가 호흡을 들이쉬면서 손에 힘을 주고 다리를 서서히 올린다.
②엉덩이를 올림과 동시에 다리를 올리고 발목을 45도 각도로 한다.
③호흡을 내쉼녀서 팔로 허리를 받쳐 몸을 위로 올린다.
④척추는 바로 세워졌으며 다리와 몸은 수직으로 되었다. 턱과 몸을 압박하면서 어깨로 선다. 호흡을 천천히 하며 다리를 이완 시키고 얼마간 서 있다가 천천히 내려온다.


(4)다리자세

복부와 등 뒤 근육을 강화시킴으로써 척추와 팔목이 부드러워진다. 어깨로 서기 자세에서 다리자세까지는 등뒤 부분의 굉장한 유연성이 필요하다.

①어깨로 서기 자세에서 손과 손목으로 뒤를 받치고 한쪽다리는 들고 한쪽다리는 마루로 향한다.
②팔굽으로 등 뒤를 받치고 다리를 굽힌다.
③팔로 허리를 받친 상태에서 무릎을 쪽 펴고 발을 바닥에 편평하게 붙인 다음 3~4회 심호흡을 하고나서 서서히 다리를 건너 허리에 더 자극을 준다.
※주의 : 이 자세에서 주의할 점은 어깨로 서기자세처럼 엄지를 위로하고 손으로 받치는 것이다.


(5)하늘자세
하늘자세는 고전적인 이완자세이며 각 동작을 할 때 마다 실천해야 한다. 또한 이 동작은 아주 단순하며 가장 어려운 동작 사이에서도 행해진다. 처음엔 누워서 몸 전체를 이완시킨다. 머리에서 목, 팔, 복부와 다리 순으로 이완시켜 나간다. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 팔을 대각선으로 편안하게, 손바닥이 하늘을 향하게 내려 놓는다.
몸의 모든 부분을 깊이 이완시켜 마치 마루에 몸이 녹아들어가는 것처럼 느낀다. 호흡을 천천히 내쉬고 들이쉬면서 이완된 상태에서 휴식을 취한다. 많은 생리학적 변화를 통하여 스트레스를 제거하고 호흡과 맥을 부드럽게 하여 몸의 모든 기능에 휴식을 주어 정상화시켜 주며 마음은 더욱 더 맑아지는 것을 느낀다. ①앞으로 누워서 머리를 대고 호흡을 들이쉬면서 발목을 잡고 서서히 고개와 다리를 들면서 호흡을 내쉰다.

※ 요가의효과
- 자세가 바뀌면서 생각이 바뀌고 운명이 바뀌게 된다.
- 만성피로가 없어지고 체력과 정신력이 강해진다.
- 중심점이 정돈 강회되어서 요통 및 신경통이 개선된다.
- 내장운동이 활발해져서 변비 숙변이 해소되어진다.
- 노이로제, 불면증이 소멸되고 마음이 안정되어진다.
- 피부가 깨끗해지고 탄력성이 생기며 윤택해지게 된다.
- 체형이 바르게 되고 체질이 바뀌어 체온이 올라간다.
- 집중력 기억력이 개발되어져서 학습능률이 향상된다.
- 사고와 행동이 유연해지고 대인관계가 원만해진다.
- 바른 자세가 되면 인성은 회복되고 개성은 창조된다.